足球运动员如何训练体能？如何练习体能呢？

众所周知，足球是一项团队运动，不仅需要良好的团队合作能力，还需要过硬的技术来帮助球队取得更好的成绩。然而，更重要的是体能训练。说没有好的身体素质是没用的。那么，足球运动员如何锻炼身体素质呢？下面小编为大家收集整理了足球体能训练计划，希望对大家有所帮助！

足球健身计划 1

1、实力品质

(1)锻炼颈部、上身、肩部和背部力量

A. 双手握住头部，颈部转动时给予阻力。

B. 俯卧撑。（不妨将双手放在健身球上）

C. 引体向上。

D 推车。

E 卧推（水平、上斜、上斜；宽、中、窄；上手、下手）

F 哑铃/杠铃弯举

G 俯卧哑铃屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）

H 杠铃过头划船（单臂哑铃划船）

我站着鸟

J 坐姿杠铃颈部按压健身球（宽、中、窄；上手、下手）

K对面坐着，分开双腿足球训练，互相扔药球（先离心，再向心）

(2)锻炼腰腹力量

A. 仰卧起坐（加扭转）、仰卧起坐（斜板）

B. 侧卧，弯曲身体，侧抬双腿，俯卧向后弯曲身体（可以同时抬起双腿）

C. 跳起来在空中转身，头球

D肚皮跳

E肩杠铃前屈、转身

(3)发展腿部力量练习

A 各种跳跃练习。多步跳、立跳、助跑、蛙跳、肩杠铃连续跳、跨步跳、深跳

B肩杠铃提踵，半蹲

C 快速摆动大、小腿腿，可以绑沙袋，还可以用橡皮筋增加阻力

D 远距离传球和投篮练习

E Rider 提踵

F 杠铃剪式深蹲（步幅大：重点锻炼股四头肌、二头肌和臀大肌；步幅小：重点锻炼股四头肌）

G 悬垂抬腿

2、速度品质

包括：反应速度、位移速度、动作速度

（1)从不同的位置开始（10 到 30 米）

（2)在快速跑动或快速运球时，听读老师的信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

（3)通过快跑、高腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等运动来突破速度障碍。

(4)全速运球跑，变速运球跑

(5)绕杆跑，绕杆运球

(6)使用简单的`战术来练习速度。

3、耐力品质

(1)有氧耐力训练

有3000米、5000米、8000米等长跑。

B 定期运行。像跑 12 分钟

C 穿着足球鞋长跑

D 100 至 200 米间歇跑，400 至 800 米变速跑

(2)无氧耐力

30 到 60 米的重复冲刺跑

B 100至400米高强度重复跑

C 各种短距离追逐

D 执行 5、10、15、20、25m 周转跑

E 往返冲刺通行证

F 规定不同人数通过练习的时间

4、敏捷协调素质

A 跨步向前或向后练习，横向运动练习。

B 各种跑步。快跑回来足球训练，转身跑，看手势在快速跑的时候改变方向。

C 各种滚动和开始运行。

D 听着掌声和口哨，开始跑步。

E大喊批准。

F 两人相撞躲闪。

G 多发性运动障碍。

5、灵活性

A：颈部前、侧、后屈曲，有环，身体前、侧、后屈，振动。

B 前弓步和侧弓步压腿，垂直劈开和水平劈开。

C 前踢、后踢、侧踢和腿圈。

D 站立并向下按，或靠墙站立并向下按。背部伸展、腹部伸展和腿部伸展。

E 模仿球内外的运动，用单腿和双腿做连续的倒立和外翻练习。模仿内外扣，单腿不断向内向外旋转。

F 各种步骤和转身，双腿交叉。

G 模仿踢球、头球、拦截球等各种技术动作的练习。

H跪压脚背（上身微振后压）和整个脚背着地的俯卧撑练习（关键是要拉长脚背韧带和小腿前肌）。

我练习模仿和结合大挥杆、铲球、侧身截击和底切投篮。

体能训练计划要适应足球特点、训练内容、跑步距离、跑步类型、力量和耐力，不同的球员有不同的要求。上面主要讨论了基本的身体素质，下面结合特殊的特点进一步讨论力量训练、速度训练和耐力训练。

足球健身计划 2

一、特殊力量训练

1、速度力

运动强度 75% 到 90%；运动时间5到10秒；间隔：完全恢复较好；重复次数：4至6次；套数：3～4套。

2、力量耐力

运动强度：60% 到 70%；运动时间：15到45秒为佳；间歇：通常心率恢复到120 bpm左右；重复次数：20 到 30 次；练习组：3 到 5 组。

二、特殊速度训练

速度训练的运动负荷要求：运动强度：95%～100%；运动时间：3～10秒；间隔时间根据训练目的确定，可以完全恢复，也可以不完全；重复次数：6至8次；练习组：3～5组。

三、特殊耐力训练

1、 有氧耐力训练

分为低强度间歇法和连续法两种。

持续训练方法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000 到 10000 米。

低强度间歇法要求：练习强度：150次/分钟；练习时间：30～40秒；间隔要求不完全恢复，一般脉冲恢复好到120次/分钟；练习次数：8～40次；练习组数：1组就够了。

2、无氧耐力训练

无氧耐力训练一般采用亚最大强度间歇训练。

无氧耐力训练要求：运动强度：80%～90%，脉搏180～200次/分；练习时间：20～120秒；间隔需要不完全恢复，脉搏通常在120次/分左右；练习次数：12 到 40 次；练习组：1到2组。

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